O que fazer sobre o esgotamento se desistir não for uma opção
Depois que o esgotamento se instala, pode ser difícil ver a luz no fim do túnel. Você pode se sentir emocionalmente exausto e cheio de pavor; você pode se sentir sem esperança, sem motivação ou energia para continuar, diz Cassandra Aasmundsen-Fry, PsyD , psicóloga clínica da Mindwell Modern Psychology and Therapy em Kuala Lumpur, Malásia.
Embora as definições oficiais de burnout especifiquem que o esgotamento é o resultado do estresse relacionado ao trabalho, muitos especialistas acham que essa definição é muito limitada.
“Eu já vi o esgotamento se aplicar a outras áreas”, diz Holly Schiff, PsyD , psicóloga clínica do Jewish Family Services de Greenwich, em Connecticut. Pode ocorrer como resultado de responsabilidades excessivas com os cuidados infantis ou depois de assumir o papel de cuidador de um familiar doente, por exemplo.Se o esgotamento se deve ao trabalho profissional, uma solução é largar esse emprego e encontrar outro pelo qual você seja mais apaixonado.
Mas e se largar o emprego não for uma opção? Ou se você estiver se sentindo esgotado por causa de uma atividade que não pode simplesmente abandonar (como cuidar de alguém doente, velho ou muito jovem)?
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Lidar com o esgotamento normalmente envolve primeiro reconhecer o que você está sentindo – e então tentar diminuir os estressores . Mas as coisas que levam ao esgotamento geralmente não estão totalmente sob nosso controle. Existem problemas culturais e sistêmicos que causam esgotamento que talvez não possamos mudar (pelo menos não rapidamente ou individualmente!).
“Superar isso” é muito mais fácil falar do que fazer, diz Dominique Thornton, um conselheiro profissional licenciado e terapeuta da Lindsey Hoskins & Associates em Bethesda, Maryland.
Aqui estão cinco passos que podem ajudar. Se eles não estiverem ajudando, continue lendo para obter outros recursos aos quais você pode recorrer.
1. Reformule sua mentalidade
Considere a função da qual você está esgotado e lembre-se por que começou, sugere Thornton. Isso pode ajudá-lo a ver sua situação sob uma luz mais positiva. “O esgotamento faz com que muitas pessoas se concentrem demais nos aspectos negativos de nosso trabalho ou função”, diz Thornton. “Isso faz com que o trabalho ou função pareça mais frustrante, insuportável e estressante, e pode levar a um esgotamento ainda maior.”
Se você está esgotado com as responsabilidades de pais ou cuidadores, por exemplo, lembre-se por que assumiu essas responsabilidades. Lembre-se do que você gosta no papel.
2. Arranje tempo para o autocuidado
“A falta de autocuidado é um dos contribuintes mais significativos para o esgotamento”, diz Thornton. “Muitos dos meus clientes acreditam que não têm tempo suficiente em sua agenda para isso.”
Se isso soa como você, comece pequeno.
“Não precisa ser uma hora por dia. Pode parecer como gastar 10 minutos por dia em uma prática de gratidão ou em uma visualização guiada ”, diz o Dr. Aasmundsen-Fry. “O que é importante é que você esculpe intencionalmente o tempo.”Como você gasta esse tempo dedicado pode mudar de acordo com suas necessidades do dia, diz ela. Priorizar quantidades adequadas de sono, uma dieta saudável e exercícios são bons lugares para começar, de acordo com a Midwestern University.
3. Peça ajuda
Deixe seu chefe, colegas de trabalho, familiares ou qualquer outra pessoa próxima à sua situação saber que você está exausto e esgotado. “Eles não podem resolver um problema que não sabem que existe”, diz Thornton.
Não tenha medo de pedir ajuda e seja específico sobre o que você precisa, diz Aasmundsen-Fry. “Ao fazer isso, não rodeios”, diz ela. Peça ajuda com as refeições ou caronas para pegar as crianças na escola ou nas atividades. “Isso tornará mais fácil para seus ajudantes e apoiadores garantir que nenhuma caixa fique desmarcada”, diz ela.
No final das contas, o auto-sacrifício não ajuda ninguém, diz Aasmundsen-Fry.
4. Mantenha sua vida social
Às vezes ajuda falar sobre o que você está passando com a família e amigos. Às vezes, ajuda usar o tempo social para se afastar dos estressores e simplesmente usar o tempo para aproveitar a companhia de outra pessoa. De qualquer forma, o contato social pode ser uma excelente maneira de desestressar.
E quando se trata de arranjar tempo para os amigos: “Não espere por mais tempo livre – crie-o”, diz Aasmundsen-Fry. “Priorize-o e segure-o com carinho.”
5. Defina limites
Quando não estiver trabalhando, deixe seu trabalho para trás, diz Thornton. E quando você puder se afastar de outras responsabilidades que estão causando esgotamento (como cuidar), faça isso.
Em sua vida familiar, pode ajudar a criar um espaço “você” livre de crianças, por exemplo, diz Thornton. Pode ser um cantinho no seu quarto ou qualquer espaço onde você possa se recompor e relaxar. Passe algum tempo lá intencionalmente, sem se preocupar com o que está contribuindo para o seu esgotamento. “Estar mentalmente em sua função ou espaço de trabalho pode ser quase tão desencadeante quanto realmente estar lá”, diz Thornton.Definir limites também significa não se sobrecarregar. Não tenha medo de recusar um convite no fim de semana se sua agenda já estiver cheia e você precisar de mais tempo para recarregar as energias. Dizer não pode ajudar quando se trata de lidar com o esgotamento, de acordo com a Penn Medicine.
“Nunca tenha vergonha de estabelecer limites”, diz Thornton. “Você não pode servir de um copo vazio.”
Recursos que podem ajudá-lo a superar o esgotamento
“É sempre melhor prevenir ou abordar imediatamente os desafios atuais, em vez de optar por apagar os incêndios mais tarde”, diz Thornton.
Se você se sentir incapaz de controlar o esgotamento, se ele durar seis meses ou mais ou estiver prejudicando sua capacidade de funcionar, é hora de procurar ajuda adicional, diz Aasmundsen-Fry. (Se você tiver pensamentos suicidas a qualquer momento, ligue para o 911 imediatamente, diz ela.)
Aqui estão três recursos que podem ajudar.
- Grupos de apoio Grupos religiosos ou grupos de apoio podem conectá-lo com pessoas que podem estar tendo uma experiência semelhante e desejam ouvir e compartilhar. Experimente a comunidade online 7 Cups . Você pode especificar o que está estressando você (como trabalho, relacionamentos ou finanças) e encontrar outras pessoas para ouvir e oferecer conselhos.
- Aplicativos de meditação guiada “Tente usar aplicativos como o Calm, que oferece visualizações guiadas e relaxamento muscular progressivo, ambos excelentes estratégias de autocuidado para ajudá-lo a reconhecer e se separar do estresse diário”, diz Aasmundsen-Fry.
- Terapia “Os terapeutas fornecem as ferramentas e suporte contínuo para fazer mudanças em seus limites e hábitos ao longo do tempo”, diz Aasmundsen-Fry. Além disso, um terapeuta pode ajudar a determinar se você está lidando com algo maior do que o esgotamento, já que muitos dos sintomas do esgotamento se sobrepõem aos da depressão. Carol Bernstein, MD , professora de psiquiatria e ciências comportamentais no Albert Einstein College of Medicine, na cidade de Nova York, diz que os sintomas persistem com o tempo e começam a interferir em sua vida diária – a ponto de você não comer, não dormir e não querer ir trabalhar – podem ser sinais de depressão e indicam que você deve consultar um profissional de saúde mental.
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