Entendendo a janela de tolerância e como ela afeta você

A janela de tolerância foi originalmente descrita pelo Dr. Dan Siegel como a zona ideal de excitação na qual uma pessoa seria capaz de funcionar e lidar com o estresse do dia-a-dia de forma mais eficaz.

A maioria das pessoas consegue lidar com as demandas e o estresse da vida cotidiana sem muita dificuldade. No entanto, para aqueles que sofreram trauma, ansiedade ou outra doença mental, pode ser difícil permanecer em sua zona ideal.

Reconhecer sua janela de tolerância e o que acontece com você física e emocionalmente é um primeiro passo importante. Esse conhecimento permite que você amplie sua janela de tolerância e melhore essa zona ideal.

O desvio de sua janela de tolerância ainda é provável de ocorrer durante o caminho para a recuperação. Quando você desregula, há muitas técnicas de autorregulação que você pode utilizar para se recuperar.

O que é a janela de tolerância

A janela de tolerância é a zona onde a excitação emocional intensa pode ser processada de maneira saudável, permitindo que você funcione e reaja ao estresse ou à ansiedade de forma eficaz.

Ele permite que você responda às demandas e ao estresse da vida cotidiana sem muita dificuldade. É a zona de conforto na qual temos a capacidade de nos acalmar e autorregular nosso estado emocional.

Tente pensar em um momento em que você estava em um estado mental calmo e equilibrado, você se sentiu relaxado e no controle. Você se lembra de se sentir calmo, aterrado, alerta, seguro e presente? Esta é a sensação quando você está na zona ideal.

Como o trauma pode afetar sua janela de tolerância

Quando o equilíbrio é prejudicado, seja por trauma ou estresse extremo, acabamos saindo da nossa janela de tolerância. Nossos corpos normalmente reagem defensivamente a isso.

É aqui que você começará a desregular e experimentar respostas de luta ou fuga. Se não for possível lutar ou fugir, seu corpo entrará em colapso para o estado de congelamento.

Quando o corpo responde defensivamente, está apenas tentando nos manter seguros. Esta é uma resposta normal quando você é colocado em situações inseguras. No entanto, trauma e estresse extremo podem criar essas respostas semelhantes que permanecem conosco, mesmo muito depois do evento ter passado.

Qualquer estresse ou ansiedade indevidos gera medo e negatividade que podem resultar em seu corpo acionando essas defesas. Isso ocorre porque sua mente pensa que o trauma ou estresse extremo que você experimentou no passado está ocorrendo novamente.

Desregulação

A desregulação ocorre quando você começa a se desviar fora de sua janela de tolerância, você começa a se sentir agitado ou ansioso. Você não se sente confortável, mas ainda não está fora de controle.

Passado este ponto é onde as defesas do seu corpo começam a assumir o controle. Você experimenta vários sintomas, como ansiedade e está fora de controle. É aqui que ocorrem as respostas de luta, fuga ou congelamento.

Existem dois estados, conhecidos como Hiperexcitação e Hipoexcitação , que ocorrem quando você desregula. Nesses dois estados, você pode experimentar uma variedade de sintomas.

Hiperexcitação

A hiperexcitação é caracterizada por ativação ou energia excessiva. Você geralmente experimentará uma maior sensação de ansiedade, o que pode torná-lo mais sensível ou excessivamente responsivo às coisas que ocorrem em sua vida diária.

As respostas de luta e fuga ocorrem no estado de hiperexcitação e você pode apresentar sintomas como:

ansiedade
pânico
temer
hipervigilância
defensiva
Bravo

A hiperexcitação também mantém sua mente “presa” e dificulta dormir, comer, gerenciar emoções ou se concentrar. Se a hiperexcitação atinge o nível mais intenso, isso pode resultar em raiva dissociativa e hostilidade.

Hipoexcitação

Hipoexcitação é o completo oposto de hiperexcitação. Essa experiência de muito pouca excitação é o resultado de respostas de congelamento que podem causar sintomas como:

dormência
sem sentimentos
falta de energia
incapacidade de pensar ou responder
movimento físico reduzido
envergonhado

A hipoexcitação também pode afetar seus hábitos de sono e alimentação, deixando você se sentindo emocionalmente plano. Você será incapaz de se expressar, processar pensamentos e emoções e responder fisicamente.

Navegação suave

Quando você vai ao longo do dia e consegue lidar com as demandas e o estresse que a vida coloca em você. Isso é conhecido como navegação suave porque você pode navegar ao longo do dia lidando com quaisquer desafios de maneira positiva.

A desregulação ocorre quando você começa a se desviar do caminho de navegação suave. Você começa a se sentir desconfortável, agitado ou ansioso, mas ainda está no controle.

Idealmente, você quer voltar para a janela de tolerância neste momento. Isso ocorre porque você ainda está no controle e oferece a menor quantidade de resistência. Para trazer-se de volta, use as técnicas de auto-regulação aqui .

Se você não conseguir voltar a esse estado ideal, você se desviará para os estados de hiperexcitação ou hipoexcitação e experimentará respostas de luta, fuga ou congelamento.

Como reconhecer sua janela de tolerância

Compreender a maneira como funcionamos é fundamental para manter esse equilíbrio. Estar ciente de quando você está dentro de sua janela de tolerância permite que você aproveite isso para realizar as coisas que você precisa.

Compreender como algo faz você se sentir emocional e fisicamente lhe dá uma compreensão de onde você está em sua janela de tolerância. Se você puder reconhecer seus sintomas, estará melhor preparado para poder voltar a ele.

Existem quatro etapas simples para reconhecer sua janela de tolerância:

Preste atenção aos seus sintomas
Identifique os sintomas que você experimenta
Nível de perigo
Identifique a causa

Reconhecer minha própria janela de tolerância, os sintomas que sinto e a gravidade foi uma ajuda significativa na minha própria recuperação. Anteriormente, eu não tinha nenhuma consciência do que eu estava experimentando. A falta de consciência dificultou a tentativa de autorregulação porque eu nem sabia que estava acontecendo.

Essa consciência me deu a oportunidade de agir para que eu pudesse me autorregular quando comecei a desregular. Você pode aproveitar a mesma oportunidade construindo essa consciência de sua janela de tolerância com a planilha.

Planilha de Conscientização da Janela de Tolerância

Para ajudá-lo a reconhecer sua janela de tolerância e aumentar a conscientização sobre seus sintomas, forneci uma planilha simples.

Imprima uma cópia gratuita da planilha e siga as etapas a seguir explicadas abaixo.

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1. Preste atenção aos seus sintomas

Quando você reconhecer que o que está vivenciando pode não estar certo, pare e pare por um momento. Concentre seus pensamentos e preste atenção às respostas emocionais e físicas do seu corpo. Pense no que você está sentindo, o que você estava fazendo que teria causado isso, como seu corpo reage?

Eu sei que pode ser difícil reconhecer quando você está enfrentando esses sintomas. Mas tente mantê-lo no fundo de sua mente para que, quando acontecer, você esteja um pouco mais consciente.

Você pode não ser capaz de reconhecer seus sintomas todas as vezes, mas continue praticando e isso se tornará mais instintivo. Tente se familiarizar com a lista de sintomas na planilha para ajudá-lo a reconhecer melhor seus próprios sintomas.

Essa consciência é o primeiro passo importante para aprender a gerenciar e controlar o estresse ou a ansiedade que você experimenta. Sem primeiro estar ciente do que está acontecendo com você, você não pode tentar gerenciá-lo.

2. Identifique os sintomas que você experimenta

O próximo passo é identificar quais sintomas você experimenta devido ao estresse ou ansiedade causados pela vida diária. Esses sintomas são categorizados em hiperexcitação e hipoexcitação.

Tente pensar sobre o que está acontecendo com seu corpo quando você está passando por estresse e ansiedade indevidos. Você pode não saber imediatamente e pode ter que prestar mais atenção ao seu corpo e sentimentos na próxima vez. Tente identificar alguns em primeiro lugar.

Se o sintoma que você sente não estiver listado, há alguns pontos para você escrever na parte inferior da planilha. Eu encorajo você a fazer isso, pois a experiência de cada um é única para eles, isso inclui os sentimentos, pensamentos e respostas físicas.

3. Nível de Sofrimento

Em seguida, você deseja identificar o nível de angústia que os sintomas fazem você sentir. Para cada sintoma, classifique de 1 a 5; sendo um menos grave e cinco extremos e paralisantes. Considere suas emoções e qualquer sofrimento físico que você possa experimentar.

Ao classificar a gravidade, ajuda você a entender quais sintomas ocorrerão quando você está começando a experimentar desregulação e quais são tão graves que você não está mais no controle de seu corpo.

4. Identifique a Causa

Pense em quando você estava experimentando os sintomas de hiperexcitação e hipoexcitação. Tente identificar a causa ou o gatilho da desregulação concentrando-se no que você pode estar fazendo, foi algo que alguém lhe disse ou estava pensando em algo em particular.

Ao identificar a causa ou o gatilho, você pode estar melhor preparado na próxima vez que ocorrer. Se for algo sob seu controle, evitar essa mesma situação seria o ideal, mas nem sempre é prático. Portanto, os próximos passos irão ensiná-lo a voltar para a janela da tolerância quando isso acontecer.

Como gerenciar sua janela de tolerância

Aprender a administrar sua janela de tolerância permitirá que você lide com as demandas da vida. Existem duas maneiras de permanecer dentro de sua zona ideal:

Amplie sua janela de tolerância
Autorregulação

Alargar sua janela de tolerância ajuda a manter-se na zona ideal por mais tempo, para que seja menos provável que você desregular quando sentir estresse ou ansiedade.

A autorregulação ajuda a processar o estresse e a ansiedade e a voltar à janela de tolerância para que você possa lidar com as demandas da vida.

1. Amplie sua janela de tolerância

Pense em sua janela de tolerância como um rio e você está flutuando no meio desse rio. Quando você expande sua janela de tolerância, o rio se alarga e o fluxo diminui. Você está confortável e seguro fluindo pelas águas calmas.

No entanto, quando você experimenta adversidade, trauma, estresse indevido ou ansiedade, sua janela de tolerância diminui e o rio começa a se estreitar e acelerar. Você começa a se sentir desconfortável, inseguro e tem dificuldade em se manter à tona.

Infográfico Janela de Tolerância Este infográfico ajuda a ilustrar a janela de tolerância quando você experimenta estados de desregulação, hiperexcitação e hipoexcitação.

Baixe uma cópia imprimível gratuita para sua referência.

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Existem quatro maneiras de aumentar sua janela de tolerância e manter essa experiência segura e confortável ao lidar com várias situações que a vida nos apresenta.

Pratique a atenção plena

Estar atento ajuda a lidar com o estresse e as emoções indevidos, prestando atenção e permanecendo no momento presente. Não se trata de parar qualquer estresse ou ansiedade indesejados, mas sim permitir que esses momentos passem sem que seu corpo reaja de maneira negativa.

Você pode praticar a atenção plena :

Conscientização
- concentre sua atenção
- identifique o que você está sentindo
- pergunte a si mesmo por que você se sente assim
- pergunta por que esses sentimentos importam
Seja mais aberto
- deixe-se sentir tudo, esteja aberto tanto para o positivo quanto para o negativo
- não afaste pensamentos ou emoções desagradáveis
- deixe os negativos fluírem e passarem pela sua mente
Seja mais receptivo
- aceitar sentimentos de experiências positivas e negativas
- evite julgamento ou censura de seus pensamentos e sentimentos
- não tenha vergonha, abrace-o em vez disso
Estar presente
- fique no momento presente e concentre-se no que você está fazendo atualmente
- preste atenção sem julgamento
- evite multitarefas, pois isso é mentalmente desgastante

Aumente a Felicidade

Existem quatro substâncias químicas da felicidade que seu cérebro libera quando você se sente bem. Esses produtos químicos são conhecidos como DOSE. Quando você está feliz e tem uma experiência positiva, sua janela de tolerância se expande naturalmente.

Ao entender como cada um dos produtos químicos funciona, você pode desencadear a liberação de um dos produtos químicos para melhorar sua felicidade.

Aqui estão alguns exemplos de atividades que você pode fazer para “Get Your Daily DOSE of Happiness”:

Dopamina
- faça uma lista de tarefas (cada vez que você marca uma tarefa, você aumenta os níveis de dopamina)
- criar algo como escrita, música, artes e ofícios
- meditar
Ocitocina
- toque físico, abraços, abraços e até mesmo contato visual
- socializar com amigos e familiares
- ouvindo música
Serotonina
- recebendo sol ao ar livre
- chuveiros frios
- recebendo uma massagem
Endorfina
- riso e choro
- comer chocolate escuro ou alimentos picantes
- criando música ou arte

Obtenha uma cópia do infográfico diário DOSE aqui .

Reduzir a vergonha

É comum que todos sintam vergonha de vez em quando. Mas se você está constantemente se sentindo envergonhado e autocrítico, pode ser debilitante para sua saúde mental.

Aqui estão cinco passos simples para reduzir a vergonha :

Nomeie sua vergonha
Ouça como você fala consigo mesmo
Escreva sobre sua vergonha
Conte para alguém em quem você confia
Reformule usando afirmações e autocompaixão

Construir resiliência

A resiliência é importante para a adaptação diante da adversidade, trauma, tragédia ou estresse. Construir sua resiliência expandirá diretamente sua janela de tolerância e melhorará sua capacidade de lidar com experiências difíceis da vida.

Construir conexões
- priorize os relacionamentos conectando-se com as pessoas próximas a você
- Junte-se a um grupo e construa relacionamentos individuais
Promover o bem-estar
- foco em todos os três aspectos da saúde, não apenas um ou dois deles ( físico, mental e social )
- Evite saídas negativas (mascarando sua dor com abuso de substâncias)
Encontrar propósito
- procure oportunidades de autodescoberta
- dar passos em direção aos seus objetivos (metas de longo e curto prazo)
- abrace a mudança e seja otimista
- ajudar os outros (apoiar um amigo, ser voluntário, conectar-se com grupos de apoio)

2. Como se autorregular

Voltando à analogia de sua janela de tolerância ser um rio em que você flutua. A autorregulação é uma ilha ao longo desse rio. Quando você começar a se sentir desconfortável e tiver dificuldade em se manter à tona, pode parar e tomar um momento.

Isso lhe dá a oportunidade de retornar à sua janela de tolerância. Quando você não está muito fora de sua janela de tolerância, você tem uma oportunidade melhor de se autorregular.

Quanto mais longe você estiver, mais graves serão os sintomas, o que dificulta a autorregulação. Superar a hiperexcitação também é geralmente mais fácil do que a autorregulação quando você experimenta hipoexcitação.

É por isso que a consciência é tão importante, pois lhe dá a capacidade de identificar quando você começa a desregular. Ser capaz de reconhecer sua janela de tolerância permite que você aja, você pode usar uma das técnicas abaixo.

Hiperexcitação autorregulada

Quando você experimenta sintomas de hiperexcitação, pode se acalmar com estas técnicas:

Libere sua raiva (tente um destes)
- feche os olhos e deite-se para relaxar e se acalmar
- dê-se um abraço de 10 segundos envolvendo seus braços em volta de si e segurando firmemente
- estique os braços à sua frente para aliviar a tensão acumulada
- sacuda para reviver esse estresse
- tome um gole de água para se refrescar e acalmar seus nervos
Exercício de respiração
- pausa por um momento
- respire fundo e devagar
- inspire com o nariz e encha os pulmões
- prenda a respiração por 3 segundos
- expire com a boca
- conte cada respiração e faça pelo menos 10 respirações profundas
Meditar
- estar atento e meditar andam de mãos dadas
- ajuda a regular emoções e pensamentos
- alivia o estresse acalmando você
Pratique ioga
- Yoga é a prática de controlar a mente e o corpo
- melhora sua concentração e reduz o estresse
- alivia qualquer tensão acumulada

Hipoexcitação autorregulada

Quando você experimenta sintomas de hipoexcitação, você pode ativar seu corpo com estas técnicas:

Ative seus sentidos (toque em seus cinco sentidos)
- banho quente
- massagem
- velas ou aromas aromáticos
- música ou sons naturais
- comida saborosa
Exercícios de aterramento (tente um destes)
- observe seus pés se conectando com o chão, como isso faz você se sentir
- segure um objeto em sua mão e realmente se concentre nele
- 5, 4, 3, 2, 1 exercício, feche os olhos e respire fundo algumas vezes, abra os olhos e olhe ao redor da sala e reconheça:
  - 5 coisas que você pode ver
  - 4 coisas que você pode sentir
  - 3 coisas que você pode ouvir
  - 2 coisas que você pode cheirar
  - 1 coisa que você pode saborear

Técnicas Adicionais de Autorregulação

Atividade física
- qualquer forma de exercício físico que você goste ajuda
Desafie seus pensamentos
- reconhecer pensamentos negativos, desafiar o pensamento e reformulá-los de forma positiva
- aqui está uma planilha para desafiar pensamentos negativos automáticos
Anote as coisas
- escrever ajuda a limpar seus pensamentos e descarrega todas as suas emoções
- limpar a desordem mental dá clareza e foco
- aqui estão algumas dicas adicionais sobre como escrever para a saúde mental
Kit de Suporte ao Estresse de Ansiedade de Pânico (PASS)
- kit de primeiros socorros de saúde mental para levar com você
- fornece dicas e ferramentas para aliviar a ansiedade e o estresse
- simples, fácil de usar e de acesso que fornece estratégias reais para aliviar seus sintomas
- leia mais sobre o que o kit de saúde mental oferece aqui

Comece a gerenciar sua janela de tolerância

Aprender a gerenciar sua janela de tolerância pode percorrer um longo caminho em seu caminho para a recuperação de traumas, ansiedade ou estresse extremo. Para recapitular, existem três etapas principais a serem seguidas:

Reconheça sua janela de tolerância e conscientize seus sintomas
Amplie sua janela de tolerância para reduzir a probabilidade de deixá-la
Auto-regulação quando você desregula e experimenta sintomas de hiperexcitação ou hipoexcitação

Tenha em mente que isso requer prática contínua. Não há atalhos para a recuperação e fazer isso uma ou duas vezes não causará um impacto duradouro em seu bem-estar mental. Leve as coisas devagar e tente aprender uma coisa de cada vez.

A prática regular das dicas e técnicas mencionadas o ensinará a reconhecer instintivamente sua janela de tolerância e a se autorregular quando necessário.

Se você conhece alguém que sofre de trauma ou ansiedade no passado que poderia se beneficiar deste guia, eu o encorajo a compartilhar isso com ele.

Lidando com o trauma: como ficar dentro de sua janela de tolerância

Quando você está lidando bem com os altos e baixos da vida – quando seus pensamentos são racionais e suas emoções estão calmas em resposta ao estresse diário – diz-se que você está funcionando dentro da “janela de tolerância”. Mas se você teve experiências traumáticas no passado e luta para lidar com coisas estressantes no presente, pode ser extremamente difícil permanecer nessa janela.

A janela de tolerância é um conceito criado pelo Dr. Dan Siegel para descrever a ‘zona de excitação ideal’ dos seres humanos. Em outras palavras, é a sua capacidade de gerenciar suas emoções mesmo sob estresse. Você pode ser empurrado para a beira da janela de tolerância ao sentir ansiedade ou raiva, por exemplo, mas pode confiar com confiança em uma série de recursos internos e estratégias para mantê-lo dentro da janela.

Exceto que isso nem sempre é o caso, especialmente se você passou por um trauma quando criança, ou não foi cuidado da maneira que precisava, ou não se sentiu seguro em seus relacionamentos de apego. Quando essas necessidades iniciais não são atendidas e você não aprendeu a regular suas emoções, isso pode perturbar seu sistema nervoso e você pode se ver reagindo exageradamente a pequenos estresses no presente. Sua janela de tolerância pode diminuir e os eventos cotidianos da vida podem começar a parecer grandes ameaças.

Quando você não foi apoiado ou não consegue regular as emoções e está tendo uma reação aumentada ao estresse, pode experimentar uma resposta de ‘hiperexcitação’ ou ‘hipo-excitação’.

A hiperexcitação também é conhecida como resposta de ‘luta ou fuga’. Você pode se sentir ansioso ou sobrecarregado e pode reagir com explosões de raiva ou agressivas. Pode parecer que você está constantemente em alerta máximo para o perigo. Você também pode estar lutando contra pensamentos intrusivos negativos e se tornando supercrítico de si mesmo. Pode ser difícil descansar, dormir ou digerir – como se estivesse sempre “ligado”.
A hipo-excitação também é conhecida como a resposta de ‘congelamento’. Aqui você pode se desconectar do presente e se retirar ou se dissociar – às vezes não tendo memória do que está acontecendo. Você pode se sentir separado de seus pensamentos e sentimentos, e aqueles ao seu redor podem sentir que você está desligado – como se estivesse sempre ‘desligado’.

Você pode experimentar hiper e hipo-excitação em resposta a diferentes gatilhos. Para alguns pode ser uma rejeição ou abandono. Para outros, pode ser um pensamento ou sentimento intrusivo, ou talvez um lembrete sensorial ou um flashback visual do evento angustiante original. As chaves para gerenciar esses estados – e permanecer dentro de sua janela de tolerância – são a autoconsciência, o autocuidado e a capacidade de se acalmar.

Dicas para ficar dentro da sua janela de tolerância

Você pode tentar qualquer uma dessas técnicas para apoiá-lo quando sentir que está deixando sua janela de tolerância. Mas usar essas estratégias como uma prática regular, mesmo quando você não é acionado, também pode ajudar a ampliar sua janela.

Atenção plena . Fique no aqui e agora. Observe como você está se sentindo em resposta a certos estímulos. O que está estressando você na maioria dos dias? Que memórias estão surgindo? Sintonizar-se – com curiosidade em vez de críticas – pode gradualmente ajudá-lo a tomar consciência de seus gatilhos. Conhecer seus gatilhos é o primeiro passo para gerenciá-los, em vez de agir a partir deles.
Respiração . A respiração profunda da barriga pode ajudá-lo a aterrar e trazê-lo de volta a si mesmo se sentir que está sendo acionado. Tente inspirar pelo nariz contando até 4, depois expire pela boca contando até 5. Faça isso por alguns minutos. A expiração mais longa ajudará a acalmá-lo.
Atividade física . Mover-se pode ajudar a mudar sua energiae regular seus níveis de excitação. Se você é mais propenso a hiperexcitação, alguma atividade física vigorosa pode ajudá-lo a purgar um pouco da raiva ou oprimir que está sentindo. A partir de um estado de excitação, alguns exercícios suavemente estimulantes – como balançar-se – podem ajudá-lo a voltar a si mesmo.
Acalme seus sentidos . Pense em coisas para ver, tocar, cheirar, ouvir e saborear. O que o acalma no momento será único para cada indivíduo. Você pode querer ouvir música calmante, acender uma vela perfumada, ver fotos antigas de belas paisagens, fazer sua comida favorita ou se acalmar com um cobertor. Encontre o que funciona para você.
Desafie seus pensamentos . Se você conseguir captar um pensamento negativo, tente desafiá-lo com um pensamento mais positivo. Imagine o que um bom amigo diria para você. Tente ouvir essa voz mais gentil em sua cabeça para equilibrar quaisquer pensamentos críticos negativos.
Escreva as coisas . Pegue uma caneta e papel quando estiver estressado e prestes a explodir. Escrever de um lugar estressado pode ajudar a processar seus pensamentos e sentimentos. O ato de escrever as coisas pode parecer catártico. Escrever também pode ajudá-lo a ter uma perspectiva sobre o que está sentindo, levando-o de volta a um estado de espírito mais racional dentro de sua janela de tolerância.

Se você está ciente de que precisa de apoio profissional para ajudá-lo a permanecer dentro de sua janela de tolerância – ou se você se sente pronto para lidar com experiências traumáticas – entre em contato conosco. Temos consultas disponíveis sete dias por semana em nossos centros em Clapham e Tooting . Ligue para 020 8673 4545 ou e-mail info@theawarenesscentre.com

Está a ponto de desligar ou explodir? Janela de Tolerância: saiba o que é