Nas últimas semanas da nossa série sobre autocuidado, definimos o autocuidado, examinamos as razões pelas quais é tão difícil se envolver consistentemente em práticas de autocuidado e explicamos por que o autocuidado não precisa ser um peso para você.
Concordamos em começar a olhar para o autocuidado como uma busca de longo prazo, na qual cuidar de nosso eu interior e exterior são partes iguais da equação. Também aprendemos a desenvolver estratégias de enfrentamento que podem nos ajudar a enfrentar as lutas do autocuidado com graça e firmeza.
O fio comum desconhecido em cada tópico que abordamos nas últimas 6 semanas é que todos precisam de seu próprio plano de autocuidado, também conhecido como estratégia de enfrentamento.
Três razões pelas quais você precisa de um plano de autocuidado
Um Plano de Autocuidado é uma ferramenta de intervenção que evita que você seja completamente sugado para o vórtice, salvando-o quando você se encontra no precipício olhando para o abismo escuro. É à prova de falhas, criado por você e repleto de suas atividades favoritas de autocuidado, lembretes importantes e maneiras de ativar sua comunidade de autocuidado.
1) A criação de um Plano de Autocuidado personalizado para você é uma medida preventiva. Ao projetar um roteiro exclusivo para você, nos momentos em que você NÃO está em crise, você está direcionando o seu melhor para refletir sobre o que você pode precisar (e ter acesso) em seus piores momentos. A realidade é que só VOCÊ sabe quão intensos seus níveis de estresse podem chegar e quais recursos estão disponíveis para você. Escreva o seu plano de auto cuidado para reler em momentos onde você precisar.
2) Ter um Plano de Autocuidado elimina a adivinhação do que fazer e para onde recorrer em momentos de crise. Do ponto de vista da atenção plena, ajuda você a agir de forma proativa, ao invés de ter uma atitude reativa à situação em questão. Quando você tem um plano em prática, você se sentirá mais no controle de suas circunstâncias e a vida não parecerá tão caótica. (Também fica mais fácil pedir ajuda daqueles com quem você compartilha seu plano.)
3) Um Plano de Autocuidado ajuda você a manter o rumo. Você achará muito mais fácil manter sua estratégia de cuidados pessoais e evitar cair na armadilha de dar desculpas. Ter um plano ajuda você a estabelecer uma rotina, garantindo que você e seus parceiros de autocuidado não fiquem isolados, mas sim verifiquem um com o outro, responsabilizem-se mutuamente e compartilhem a responsabilidade de apoiar um ao outro.
Como criar um plano de autocuidado
Seu Plano de Autocuidado é um roteiro que você pode carregar na bolsa. Ele está lá para ajudá-la a seguir sua conversa, bem como ajudá-lo a encontrar o caminho de volta ao equilíbrio, fornecendo uma rota claramente definida de volta para casa, se você se encontrar fora dos trilhos.
Criar e seguir um Plano de Autocuidado ajuda a equilibrar suas necessidades mentais, físicas e emocionais, lembrando-o das pessoas importantes em seu sistema de apoio e das metas de autocuidado que você deseja alcançar.
Como você começa a criar o seu plano de autocuidado?
1) Primeiro, crie uma lista de atividades organizada em torno de diferentes partes de sua vida: descobri que a maneira mais fácil de começar é dividir essa tarefa assustadora em várias categorias, seguindo áreas da vida, por exemplo:
Trabalho
Aptidão física
Vida Emocional
Relacionamentos e Comunidade
Para cada área acima, anote as atividades ou estratégias que você pode recorrer, que são autênticas para você e contribuem para o seu bem-estar.
Alguns exemplos que discutimos nas últimas semanas incluem passar tempo com amigos , comer de forma saudável, ser ativo, meditação de atenção plena e encontrar confiança para criar limites saudáveis (aqui está um modelo
1). Divirta-se, seja criativa e, o mais importante, seja verdadeira consigo mesma sobre o que funciona para você e o que não funciona.
2) Em segundo lugar, observe quaisquer barreiras que possam estar no seu caminho e como mudá-las. Ao escrever cada atividade, pergunte a si mesma quais barreiras podem atrapalhar sua realização. Em seguida, tente criar estratégias para mudar essas barreiras (para sua informação, isso funciona ainda melhor quando você faz isso com uma amiga, parceiro ou familiar). Se você achar que não pode mudar as barreiras, sinta-se à vontade para ajustar as atividades. Seu Plano de Autocuidado NÃO está escrito na pedra! Destina-se a ser um guia vivo que se adapta à medida que as circunstâncias da sua vida e as exigências mudam.
3) Terceiro, compartilhe seu plano com seus amigos mais próximos. Não se esqueça de contar com sua rede de amigos de autocuidado, sua comunidade de cuidados. Compartilhe uma cópia do seu Plano de Autocuidado com eles e peça que o responsabilizem. Incentive-os a criar seu próprio Plano e compartilhá-lo com você para que você possa fazer o mesmo por eles.
Exemplo de plano de autocuidado
Categoria: Vida Emocional
Atividades
1) Desenvolva amizades que sejam solidárias
2) Anote três coisas boas que você faz todos os dias
3) Faça algo que lhe dê alegria (vá ao cinema, sente-se em um café, vá à praia ou faça uma caminhada)
4) Reúna-se regularmente com seu grupo social/comunidade de atendimento
Barreiras
1. Suas amizades não são iguais em “dar e receber”. Mude : defina expectativas com seus amigos mais próximos. Não presuma que seus amigos sabem o que você precisa deles.
2. Você tem o hábito de uma conversa interna negativa. Mude: toda vez que você se pegar dizendo algo negativo para si mesmo, diga exatamente o oposto para si mesmo.
3. Não tenha uma babá ou a possibilidade de sair à noite. Mude : ative sua comunidade de autocuidado
4) Meus amigos ou rede de autocuidado não tem tempo para se encontrar. Mude: marque um encontro com antecedência e regularmente. Crie um calendário mensal.
Torne-o Visual
Eu sempre sugiro que, se possível, você faça seu Plano de Autocuidado visual. Pense nisso como seu próprio infográfico pessoal de autocuidado:
Tente isto:
1) Comece anotando uma lista de palavras-chave ou frases da lista de atividades que você criou – escolha as palavras que mais ressoam com você.
2) Em seguida, pegue um pedaço de papel branco ou cartolina e transforme-os em elementos gráficos. Vá em frente e use diferentes cores, desenhos, fotos, o que funcionar para você para criar dicas visuais que ressoam com você e seu plano.
Depois de concluir sua obra-prima, coloque-a em algum lugar que você certamente a verá todos os dias, porque isso o ajudará a pensar e (re)comprometer-se com suas estratégias. Um subproduto de mantê-lo visível é que os outros também o verão, e isso os incentivará a perguntar sobre isso, refletir sobre isso, apoiar seus esforços e, talvez, até mesmo fazê-los pensar em criar sua própria visão de autocuidado.
Aderindo ao seu plano de autocuidado
Assim como um atleta que treina para um evento competitivo, os Planos de Autocuidado exigem que você pratique as atividades regularmente. Seja realista consigo mesmo, lembrando-se de que leva tempo para que uma nova prática se torne uma rotina. Haverá momentos em que você vacilará e tudo bem. Somos todos humanos. Não se puna, mas, em vez disso, reoriente e se comprometa novamente com seu plano. Dessa forma, se você se encontrar à beira desse vazio, olhando para baixo, estará preparado. Como você se recupera quando vacila? A resposta a essa pergunta será diferente para todos e dependerá do que está em seu plano de autocuidado. Aqui está o que funciona para mim:
Quando percebo que estou além da borda de um buraco negro, é LITERALMENTE o que faço: tenho um cronômetro antiquado (você também pode usar o cronômetro do telefone) e defino um cronômetro e me permito 30 minutos (o que o tempo funciona para você) para sentir realmente pena de mim mesmo e com raiva de mim mesmo, e me bater se eu precisar. Às vezes até anoto tudo. É feio. Normalmente, em 15 minutos eu já estou exausto. E então eu me OBRIGO a fazer algo que me faça feliz, mesmo que eu não esteja com vontade. Semana passada estava tocando “Love and Happiness” de Al Green na cozinha super alto e dançando. Às vezes é puxando meu marido para dançar ao som dos Stray Cats comigo.
Quando você simplesmente se permite estar no vórtice e realmente se inclina para ele, geralmente está pronto para finalmente se extrair. E tendo um plano para aqueles momentos em que tudo parece perdido, você pode encontrar mais facilmente o caminho de volta ao centro.
Como Louis Pasteur observou certa vez: “O acaso favorece a mente preparada”.
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